Những lối suy nghĩ méo mó thường gặp (Cognitive Distortions) khiến bạn cảm thấy tiêu cực

Đôi khi chúng ta có thể vô thức đánh giá người khác chỉ bằng một hành động hoặc lời nói nhất thời. Chúng ta cũng có thể cảm thấy mình rất tệ dù chỉ phạm một sai lầm nhỏ. Chúng ta cũng thường tự cho rằng mình biết người khác nghĩ gì trong đầu. Những lối suy nghĩ này đã hình thành từ sớm, do chúng ta học được từ môi trường xung quanh và trở nên quen thuộc đến mức chúng ta có thể cảm thấy nó bình thường và tự nhiên.

Vấn đề là nếu những lối suy nghĩ đó tiêu cực sẽ tác động xấu đến cách chúng ta nhìn nhận bản thân và cả những người xung quanh. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc cũng như sự thành công và hạnh phúc trong cuộc sống sau này. Vậy làm thế nào để thay đổi nếu chúng ta luôn có những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực?

Thực tế là chúng ta có thể thay đổi cảm xúc của mình bằng cách thay đổi lối suy nghĩ. Mà để thay đổi lối suy nghĩ thì điều đầu tiên chúng ta cần làm đó là nhận ra cách mình suy nghĩ có lành mạnh hay không. Sau đây là 5 biểu hiện cho thấy chúng ta đang có những lối suy nghĩ không lành mạnh:

1. Tất cả hoặc không có gì (All or nothing thinking) Lối suy nghĩ tất cả hoặc không có gì hình thành khi chúng ta cho rằng nếu mình không thể làm tất cả một cách hoàn hảo hoặc nếu mình không thể sửa đổi mọi thứ cùng một lúc thì điều đó có nghĩa chúng ta cũng không hoàn hảo hoặc chúng ta là kẻ thất bại. Điều này là khá phổ biến. Và bạn có thể nói điều gì đó kiểu như “Tôi đã thi trượt môn toán” chỉ vì bạn nhận được điểm kém. Hoặc bạn cũng có thể nghĩ rằng nếu bạn không thể làm điều gì đó một cách hoàn hảo thì tại sao lại phải làm chúng. Điều này cũng giống với việc nếu tôi ăn một cái bánh quy thì tôi đã thất bại ở chế độ ăn kiêng của mình và vì vậy tôi cũng có thể ăn hết cả hộp. Ví dụ với Minh chẳng hạn, anh ấy biết rằng anh ấy nên tiết kiệm tiền nhưng anh ấy nợ nần quá nhiều nên việc cố gắng thoát ra gần như không thể. Với lối suy nghĩ này, có thể anh ấy sẽ nói rằng “Ồ tôi đang lún quá sâu vào đống nợ này nên cũng chẳng sao khi tôi mua thêm chiếc đồng hồ ưa thích hoặc trò chơi điện tử mới. Việc suy nghĩ theo cách này thường khiến bạn cảm thấy chán nản vô vọng và có lý do để từ bỏ.

2. Làm quá mọi chuyện lên (Overgeneralizing) Nếu cứ làm quá mọi chuyện lên chúng ta sẽ dễ cảm thấy ngay cả một sự việc bình thường cũng có thể trở nên tồi tệ hơn. Ví dụ chúng ta có thể nghĩ rằng những người như mình sẽ không bao giờ có được một công việc tốt. Hoặc cũng có người sẽ nghĩ rằng mọi người sẽ luôn lợi dụng mình. Hoặc bạn có thể nghĩ mình luôn là người làm rối tung mọi mối quan hệ lên. Đôi khi có người luôn cho rằng mình là người gặp may mắn nhất thế giới.

Ví dụ như với Minh, nếu anh ấy đã bị từ chối bởi một cô gái mà anh ấy đã đi chơi cùng một lần duy nhất thì anh ấy có thể nói rằng tại sao điều này luôn xảy ra với tôi, không có bất kỳ cô gái nào có thể yêu tôi. Và tôi sẽ luôn phải sống trong cô đơn. Một người luôn làm quá mọi chuyện lên sẽ có xu hướng thích dùng các từ như luôn luôn và không bao giờ. Từ đó một tình huống tồi tệ sẽ bị phóng đại lên và khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi thậm chí bế tắc hơn.

3. Lối suy nghĩ trắng đen (Black and white thinking) Bạn có thường suy nghĩ mọi chuyện một cách cực đoan không? Góc nhìn của bạn có theo hướng tiêu cực hoặc bản thân bạn luôn suy nghĩ kiểu một chiều? Bạn có thể nói điều gì đó như thể mình chỉ là kẻ thất bại hoặc “Anh ta không bao giờ lắng nghe tôi:, hoặc “Tôi là người duy nhất ở đây hoàn thành công việc đúng cách”... Bạn có thể bắt gặp chính mình đang có lối suy nghĩ trắng đen này khi bạn có thói quen sử dụng những từ ngữ cực đoan như không bao giờ, hoàn toàn, khủng khiếp…

Ví dụ Minh đang làm việc tại một nhà hàng bán thức ăn nhanh. Và Minh thường cằn nhằn rằng sếp của mình chỉ là một kẻ ngu ngốc nhất từ trước đến nay. Bà ấy cư xử xấu tính và thậm chí Minh nghĩ rằng bà ta thậm chí không biết nấu ăn là như thế nào. Minh luôn hét toáng lên rằng “Tôi ghét bà ấy. Tôi ghét công việc của mình. Đây là công việc đáng chán nhất”. Vấn đề là khi có lối suy nghĩ trắng đen này, chúng ta chỉ luôn cảm thấy tức giận vì bị đối xử không công bằng. Tệ hơn chúng ta lại cho rằng mình là nạn nhân nên không thể chủ động làm chủ tâm trạng cũng như sự tự tin của mình.

4. Lối tự suy diễn ý nghĩ của người khác (Mind reading) Lối tự suy diễn chính là việc ai đó cho rằng mình có thể hiểu được suy nghĩ trong đầu người khác và giả định rằng mọi người không thích mình. Hoặc có người còn tự tin cho rằng mình biết đối phương cảm thấy thế nào về mình. Bạn có thể nói những điều như “Không ai thích tôi”, “Mọi người đang đánh giá tôi”, “Sếp của tôi chắc đang nghĩ rằng tôi không đủ năng lực”.

5. Dán nhãn (Labeling) Dán nhãn là việc thực hiện một hành vi và coi đó là bản chất của con người. Những người này có xu hướng dán nhãn lên bất cứ một sự việc hoặc con người nào đó. Ví dụ như thay vì nói rằng anh ta đã mắc lỗi thì những người này lại cho rằng hàng xóm của mình là một kẻ ngốc hoặc xấu xa. Hoặc khi phạm một sai lầm nào đó dù là nhỏ hay lớn thì bạn có thể luôn cho rằng mình là kẻ thất bại hoàn toàn. Việc này cũng tương tự với việc gán ghép cho người khác rằng anh ta là một kẻ ngu ngốc, cô ấy lúc nào cũng cư xử tệ... hoặc nếu một đứa trẻ đưa ra lựa chọn tồi, những người hay dán nhãn có thể nói “Ồ chúng là những đứa trẻ hư”.

Khi Minh không thể tìm được một công việc mới ngay lập tức, anh ấy bắt đầu nói những điều như thế này “Tôi đúng là một kẻ thất bại. Tôi sẽ không bao giờ thành công”. Điều này hoàn toàn mâu thuẫn bởi Minh mới chỉ hơn 20 tuổi và anh ấy đã dành phần lớn tuổi trẻ của mình để học những kỹ năng cần thiết. Anh ấy hoàn toàn có thể thành công nhưng anh ấy đã tự cho mình là kẻ hư hỏng và thất bại. Lý do là bởi một khi Minh cho rằng bản chất của mình là kẻ thất bại thì anh cũng nghĩ rằng mình không thể làm tốt hơn hay không thể làm gì để thay đổi nó. Và vì thế tương lai càng trở nên mờ mịt và vô vọng hơn.

Khá nhiều người đang mắc kẹt vào chính những lối suy nghĩ không lành mạnh của mình. Thực tế là bản chất của con người không được phản ánh chỉ bằng một hành vi nhất thời và nó không như những gì chúng ta cảm thấy. Ai cũng có khả năng học hỏi, thay đổi, cải thiện và phát triển bản thân để trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình. Đây là lý do tại sao sự méo mó về nhận thức lại có hại đến mức chúng tạo ra một thực tế mà ở đó sự thay đổi gần như là điều không tưởng. Chúng khiến bạn cảm thấy bị mắc kẹt và bế tắc mà không biết thoát ra bằng cách nào. Trong khi thực tế bạn chỉ cần rèn luyện một số kỹ năng, nhận được sự giúp đỡ phù hợp, kịp thời để bạn có thể thay đổi cuộc sống của chính mình và sống cuộc đời bạn xứng đáng có được.

My Nguyen Chuyên gia tâm lý & chữa lành

Bạn tham gia nhóm ở đây: https://bit.ly/2BRWa8A Viết bài tham khảo nguồn: https://bit.ly/2SWWPPm