Gợi ý 9 cách ngừng suy ngẫm để làm chủ tâm trí và sống bình an hơn

Bạn có thường sống mà luôn lo lắng về những sai lầm trong quá khứ?

Bạn có lặp lại các tổn thương mà mình từng gặp?

Bạn có hay ám ảnh và suy luận về điểm yếu của mình rồi từ bỏ các cơ hội?

Nếu câu trả lời của bạn là có thì cũng hết sức bình thường bởi đó là thói quen đã ăn sâu vào vào tiềm thức. Tuy vậy cũng đừng quá lo lắng. Bạn hoàn toàn có thể học cách ngừng suy luận, buông bỏ quá khứ và giải phóng bản thân để tự tin vào chính mình và sống hạnh phúc trọn vẹn.

Sau đây là 9 gợi ý giúp bạn hiểu rõ hơn vì sao mình suy luận và tìm cách loại bỏ nó. Đây cũng là những kỹ thuật các chuyên gia tâm lý sử dụng để giúp đỡ những học viên của mình:

1. Phân biệt phản ứng lành mạnh với suy luận không lành mạnh (Distinguish healthy reflection from unhealthy rumination)

Một trong những cách tốt nhất để cải thiện bản thân và tránh những sai lầm trong tương lai là nhìn nhận một cách trung thực những sai lầm, thiếu sót và khuyết điểm của mình.

Phản ứng lành mạnh trước sai lầm sẽ giúp chúng ta có thông tin mới và làm mọi việc tốt hơn vào lần sau. Thông thường cách hành xử này xuất phát từ việc bạn muốn hướng đến những điều tốt đẹp, muốn làm tốt hơn vào lần sau và bạn chủ đích muốn làm vậy để phát triển bản thân.

Suy luận không lành mạnh cũng là cách chúng ta suy nghĩ về những tổn thương trong quá khứ. Tuy nhiên lối tư duy này không đem lại giá trị hữu ích thậm chí khiến chúng ta cảm thấy bế tắc hơn, không thể thoát ra khỏi lo lắng, mặc cảm và tâm lý đổ lỗi. Những điều này sẽ cản trở chúng ta tiến về phía trước và làm chủ tâm trí của mình.

Nếu bạn muốn ngừng suy ngẫm quá nhiều về quá khứ, hãy học cách nhạy cảm hơn với ranh giới giữa phản ứng tích cực và suy luận không lành mạnh. Thực hành sống thức tỉnh trong hiện tại và quan sát chính bản thân mình cũng là cách mình hướng dẫn các học viên để có thể phân biệt hai lối hành xử này.

2. Hiểu nhu cầu thực sự của bạn (Understand the real need your rumination fills)

Có rất nhiều lý do khiến chúng ta suy luận về những vấn đề và sai lầm trong quá khứ. Đó có thể là nhu cầu kiểm soát do gặp tổn thương hoặc mất mát trong quá khứ, nhu cầu được biết về lý do những việc xảy đến với mình… Tuy tất cả những điều này là chính đáng nhưng nếu không hiểu nhu cầu thực sự của mình, chúng ta rất dễ bị lạc lối và bế tắc.

Nếu bạn đã vật lộn với sự suy ngẫm tiêu cực trong một thời gian dài và dường như không thể xử lý hoặc để nó trôi qua, điều quan trọng là phải nghiêm túc tự hỏi bản thân rằng: “Tôi đang muốn đáp ứng nhu cầu nào của mình? Tôi đã làm gì để thoát khỏi thói quen suy ngẫm?”.

Nếu bạn muốn thực sự thoát khỏi sự suy ngẫm, bạn sẽ phải hiểu nhu cầu tâm lý mà nó đáp ứng là gì và tìm ra cách lành mạnh hơn để giải quyết.

3. Thay đổi mối quan hệ của bạn với sự tức giận (Change your relationship with anger)

Một quan niệm sai lầm phổ biến rằng tức giận là một cảm xúc "tiêu cực". Mọi người cho rằng vì tức giận thường dẫn đến những quyết định tồi tệ và những hành động đáng tiếc nên nó phải là tiêu cực. Tuy nhiên, tức giận cũng là cảm xúc chính đáng, nó mang đến một thông điệp nào đó về nhu cầu của mỗi người hoặc đang bảo vệ chúng ta khỏi các vấn đề.

Ngoài ra nếu né tránh sự tức giận thì chúng ta cũng có xu hướng sợ phải đối mặt và suy nghĩ tiêu cực về nó nhiều hơn.

Để ngừng suy ngẫm quá nhiều, bạn cần phát triển nhận thức về bản thân để nhận ra rằng bạn đang tức giận và bị ảnh hưởng nhiều bởi các suy nghĩ liên tục. Khi đó bạn mới có thể tìm ra cách lành mạnh hơn để cảm thấy hài lòng về bản thân.

4. Xây dựng lòng khoan dung đối với sự bất lực (Build up your tolerance for helplessness)

Khi không thể sửa chữa hoặc giải quyết vấn đề tồi tệ đã xảy ra trong quá khứ chúng ta sẽ cảm thấy bất lực. Và thông thường, nhu cầu suy nghĩ tiêu cực của chúng ta được thúc đẩy bởi nỗi sợ hãi về sự bất lực này.

Nếu muốn ngừng sử dụng sự suy ngẫm như một cách để đối phó với cảm giác bất lực của mình, bạn cần một giải pháp thay thế tốt hơn. Đó chính là đối mặt với sự bất lực của bạn, thừa nhận rằng bất lực là cảm giác tồi tệ nhưng thực ra không nguy hiểm.

Gợi ý là hãy từ từ và đều đặn xây dựng lòng khoan dung với sự bất lực và cuối cùng bạn sẽ có thể bắt đầu cuộc sống tự tin tự chủ tinh thần.

5. Tìm hiểu ý nghĩa thực sự của sự tha thứ (Learn the true meaning of forgiveness)

Nhiều người mắc kẹt với thói quen suy xét lại vì họ không thể tha thứ cho ai đó đã sai lầm với họ. Nhiều năm hoặc thậm chí nhiều thập kỷ có thể đã trôi qua, nhưng dường như họ vẫn chưa thể buông bỏ.

Mình đã từng chia sẻ bài viết về sự tha thứ, bạn có thể tham khảo. Tha thứ không có nghĩa là quên đi, tha thứ không phải là chấp nhận điều người khác khiến bạn tổn thương, tha thứ là một quá trình chứ không phải quyết định. Bạn cũng không cần cố để tha thứ cho ai đó, điều quan trọng là bạn không để cho lỗi lầm trong quá khứ của người khác ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn.

Tha thứ là một chủ đề phức tạp vì nó khó để thực hành và khác biệt về các giá trị đạo đức và văn hóa mà chúng ta theo đuổi. Nhưng từ góc độ tâm lý, nếu bạn muốn “buông bỏ” những sai lầm trong quá khứ đã gây ra cho mình, điều cốt yếu là bạn phải hiểu tâm lý của sự tha thứ và cách nó thực sự hoạt động.

6. Đối mặt với cái giá của việc suy luận (Face up to the costs of your rumination)

Khi nhìn ra cái giá mình phải trả của việc suy luận quá nhiều chúng ta sẽ buông bỏ thuận lợi hơn.

Dưới đây là một số điều bạn sẽ phải đối mặt nếu tiếp tục duy trì thói quen suy luận:

1. Luôn trong tình trạng căng thẳng

2. Mất ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ

3. Vấn đề tập trung và sự trì hoãn trong công việc cũng như cuộc sống hàng ngày

4. Sự lo lắng bất an

5. Mất đi cơ hội phấn đấu cho đam mê, mơ ước và tương lai của mình. Mất đi thời gian ý nghĩa bên gia đình người thân và cơ hội có các mối quan hệ lành mạnh.

Thật khó khăn, nhưng một trong những chiến lược hiệu quả nhất để giúp bạn ngừng suy luận và tiếp tục tận hưởng cuộc sống trọn vẹn là biết mình đang đánh mất điều gì nếu để bản thân sống vô thức trong những suy nghĩ liên tục.

7. Làm rõ các giá trị của bạn (Clarify your values)

Một trong những cách hữu ích để phá vỡ lối suy luận về những gì xảy ra trong quá khứ và thực sự giải phóng bản thân là hiểu rõ hơn nhiều về giá trị của bạn, những điều quan trọng nhất mà bạn muốn theo đuổi và hướng tới trong cuộc sống.

Hay nói cách khác, bạn khó có thể thoát ra những điều tồi tệ nếu bạn không thực sự biết mình muốn gì.

Hãy thử đặt cho mình các câu hỏi và viết ra câu trả lời:

● Mục tiêu của bạn trong tương lai là gì?

● Bạn khao khát làm gì hoặc trở thành gì?

● Bạn có hoài bão và ước mơ gì cho bản thân?

● Điều gì khiến bạn hứng thú và có động lực?

Bắt đầu bằng việc lên lịch 20-30 phút mỗi ngày viết ra giấy những ý tưởng cho điều mà bạn muốn làm, trải nghiệm mà bạn muốn có, cuộc sống mà bạn hướng đến... Lưu ý là hãy tham vọng và lạc quan nhất có thể.

Tôi nghĩ rằng bạn sẽ thấy bài tập nhỏ đơn giản này có tác động lớn đến khả năng tạm dừng lo nghĩ cho quá khứ và tập trung vào hiện tại, tương lai.

8. Trở nên quyết đoán hơn (Practice being more assertive)

Thực tế là sự suy ngẫm có thể là một hình thức trì hoãn cuộc sống. Giải pháp cho tình huống khó xử này là trở nên quyết đoán hơn khi làm một công việc gì cho dù bạn đang cảm thấy sợ hãi, không chắc chắn hay bối rối.

Để có thể trở nên quyết đoán hơn cần có thời gian và luyện tập thường xuyên. Nó sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều mà đến từ sự cố gắng nho nhỏ mỗi ngày.

9. Suy ngẫm ngắn mạch với 3Ms (Short-circuit rumination with the 3Ms)

Chiến lược để loại bỏ mọi suy nghĩ tiêu cực hoặc tâm trạng tồi tệ được gợi ý ở đây là 3M:

● Di chuyển (Move): Thường thì cách tốt nhất để thoát khỏi sự suy luận đơn giản là bắt đầu di chuyển. Đi bộ, tập gym, chống đẩy hoặc nhảy theo điệu nhạc yêu thích của bạn. Sự suy ngẫm có nghĩa là bạn đang mắc kẹt trong đầu. Và một trong những cách đơn giản nhất để thoát ra khỏi nó là tập trung vào cơ thể bạn.

● Làm một việc gì đó (Make): Sáng tạo và trở nên bận rộn, năng suất có thể giúp chống lại các trạng thái tinh thần và cảm xúc không lành mạnh. Ví dụ: bạn có thể nướng một mẻ bánh quy, cắt cỏ, viết một bài đăng blog ngắn, sửa vòi nước hoặc sắp xếp một loạt ảnh cũ. Đôi khi chỉ làm một điều gì đó rất nhỏ cũng là một cách tuyệt vời để thoát khỏi sự suy luận không ngừng.

● Gặp gỡ (Meet): Gọi cho bạn bè, nhắn tin cho bạn cũ, gọi video với người thân, thậm chí xem lại các ảnh cũ cũng là một cách “gặp gỡ” mọi người để chống lại các suy nghĩ không lành mạnh. Bất cứ điều gì mang lại cho bạn cảm giác kết nối thực sự với những người quan trọng trong cuộc sống đều có thể là cách tối ưu nhất để thoát khỏi điều này.

Nguồn bài tham khảo:

https://nickwignall.com/stop-ruminating/