Cách kiểm soát cảm xúc của bạn (emotional reactivity)

Bạn sẽ làm thế nào với những cảm xúc tiêu cực của mình? Khi cảm thấy buồn, thất vọng, tức giận hay ghen tỵ với ai đó bạn thường cư xử thế nào?

Trước đây tôi cũng không biết đáp án của những câu hỏi trên. Tôi đã từng phản ứng lại những cảm xúc mà không nhận thức được rằng mình đang như vậy. Ngày trước khi có cảm xúc tiêu cực tôi thường nén và phớt lờ bởi tôi cho rằng những điều đó là không tốt. Tôi không tin tưởng bản thân vì đã để cảm xúc lấn át. Tuy vậy càng nén cảm xúc bản thân càng thấy tự ti hơn và có xu hướng tránh né những người khiến mình có cảm xúc tiêu cực như vậy. Hậu quả là có những cảm xúc kéo dài cả tháng vẫn chưa dứt còn tôi thì có khi mất ngủ vì tâm trạng tiêu cực và mối quan hệ cũng chẳng cải thiện mấy.

Khi lý giải vấn đề này cô Nicole Lepera - tiến sĩ tâm lý chữa lành tại Mỹ đã có bài viết:

Sức khỏe cảm xúc (Emotional health) của chúng ta có ảnh hưởng lớn đến cách mỗi người cảm nhận về bản thân mình. Trạng thái cảm xúc càng ảnh hưởng đến những hành vi thì chúng ta lại càng cảm thấy bị kiểm soát nhiều hơn.

Khi đó chúng ta sẽ sống với trạng thái phản ứng một cách lặp đi lặp lại với những cảm xúc được cho là tiêu cực và khiến chúng ta phòng thủ, kiệt sức cũng như không thể tiếp nhận thông tin mới. Khi luôn luôn không công nhận cảm xúc của mình, thậm chí phản ứng với nó, bạn dường như không có một cuộc sống đúng nghĩa, nó chỉ đơn thuần là sự tồn tại. Điều này tạo ra những quyết định bốc đồng, hành vi khiến chúng ta hối hận hoặc cảm thấy xấu hổ / bối rối. Và chính thói quen từ chối mọi cảm xúc của mình cũng khiến chúng ta thiếu kết nối với những người mà mình yêu thương.

Điều bạn cần tin tưởng là mọi cảm xúc đều lành mạnh. Chúng được sinh ra để mỗi người trải nghiệm, cảm nhận và sau đó giải phóng được trạng thái tiêu cực.

Tuy vậy chúng ta chưa từng được dạy về sức khỏe cảm xúc (Emotional wellness). Hãy tin tưởng rằng chúng ta "là" cảm xúc của chính mình. Đừng ngại ngùng khi nói: ′′ Tôi buồn ′′ , ′′ Tôi tức giận"… Khi đó chúng ta sẽ làm chủ được cảm xúc và vì thế nó thúc đẩy các hành vi tích cực.

Việc bạn nên làm là cần trở nên thức tỉnh.

Để bạn có thể lắng nghe được trạng thái cảm xúc của mình. Để bạn thực sự cho phép mình cảm nhận được cảm xúc bên trong cơ thế. Để tạm dừng. Để hít thở. Để tạo ra những khoảng không gian giữa những sự kiện xảy ra thay vì phản ứng lại ngay lập tức như trước đây.

Khi cho phép mình có được khoảng không gian đó, chúng ta sẽ tìm ra lựa chọn tối ưu hơn. Càng có nhiều sự lựa chọn về cách chúng ta tiếp cận với những cảm xúc của mình thì chúng ta càng tự tin hơn. Và vì thế bạn càng có thêm cơ sở để tin tưởng vào bản thân mình.

Tuy vậy những điều này không có nghĩa là chúng ta không trải qua sự phản ứng cảm xúc – chúng ta đều từng có thời gian làm vậy một cách thường xuyên. Đây cũng là một phần của quá trình trưởng thành.

Những dấu hiệu cho thấy bạn đang mắc kẹt trong việc phản ứng với những cảm xúc

+ Bạn thường xuyên tranh cãi, ngắt lời hoặc phủ nhận những gì đối phương đang nói

+ Niềm tin hoặc quan điểm của bạn rất cứng nhắc

+ Bạn thường cảm thấy hối hận hoặc xấu hổ về các hành vi tiêu cực của mình

+ Bạn thường phải đấu tranh với các vấn đề về sự kiểm soát + lo lắng và lo lắng liên tục

+ Bạn thường đưa ra quyết định bốc đồng rồi sau đó lại hối tiếc

+ Bạn thường cảm thấy ngộp thở, bí bách trong suy nghĩ và lặp lại những điều đó cho bất kỳ ai có thiện chí nghe

Những việc nên làm để lắng nghe và điều chỉnh cảm xúc của mình một cách tích cực

Để bắt đầu chữa lành vòng luẩn quẩn này, trước tiên chúng ta phải ý thức được khi nào mình trở nên phản ứng về mặt cảm xúc

Điều này có nghĩa là bạn hãy dừng lại cảm nhận các cảm giác trong cơ thể thay vì phản ứng ngay với chúng. Thay đổi hành vi đã thành thói quen này lúc đầu sẽ rất khó khăn và không thoải mái khi cảm nhận cảm xúc thật của mình.

Khi dừng lại để lắng nghe cơ thể bạn hãy hít thở thật chậm. Hãy tự hỏi bản thân rằng mình đang cảm thấy gì? Khi đó có thể bạn thấy tim mình đập loạn nhịp. Bạn có thể bắt đầu run rẩy, thở gấp gáp. Bạn cũng có thể muốn khóc hoặc cảm thấy sợ hãi như sắp "nổ tung". Tuy vậy điều quan trọng và lắng nghe và gọi tên những cảm nhận của mình tại thời điểm đó.

Việc tự nhìn nhận lại bản thân này sẽ cho phép bạn cân nhắc xem liệu mình có cần khoảng thời gian để bình tĩnh lại không hay là có thể tiếp tục trò chuyện. Nếu quá kích động về mặt cảm xúc, bạn sẽ không thể chủ động lắng nghe người khác hoặc nhận thức rõ ràng về tình hình. Đừng ngại ngần khi nói rằng "Tôi cần không gian để bình tĩnh lại."

Hãy tiếp tục thực hành lắng nghe cảm xúc của mình mỗi ngày để bạn có thể phản ứng với các tình huống theo những cách mới và khiến bạn cảm thấy được trao quyền, tự tin cũng như kiểm soát tốt hơn các phản ứng cảm xúc của mình. Điều này sẽ khiến bạn trở thành một người biết lắng nghe, giao tiếp cũng như trở thành bạn bè, đối tác tốt hơn.

Tôi biết để làm được điều này là cả một quá trình và cần rất nhiều sự cam kết, kiên nhẫn và cả người đồng hành có tâm có tầm. Với kinh nghiệm tư vấn tâm lý cho nhiều học viên tôi tin rằng ai cũng có thể kiểm soát tốt cảm xúc của mình để có những mối quan hệ và chất lượng cuộc sống trở nên tốt đẹp hơn.

My Nguyen

Chuyên gia tâm lý

Viết có tham khảo nguồn: https://bit.ly/2R0WeLz